ट्रिप्टोफॅन या अमिनो आम्लाचे आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत, परंतु मेंदूच्या आरोग्यावरील त्याचे परिणाम विशेष उल्लेखनीय आहेत. ते तुमच्या मनःस्थितीवर, आकलनशक्तीवर आणि वर्तनावर, तसेच तुमच्या झोपेच्या चक्रांवर परिणाम करते.
शरीराला प्रथिने आणि इतर महत्त्वाचे रेणू तयार करण्यासाठी याची आवश्यकता असते, ज्यात उत्तम झोप आणि मनःस्थितीसाठी अत्यावश्यक असलेल्या रेणूंचा समावेश आहे.
विशेषतः, ट्रिप्टोफॅनचे 5-HTP (5-हायड्रॉक्सिट्रिप्टोफॅन) नावाच्या रेणूमध्ये रूपांतर केले जाऊ शकते, जे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन बनवण्यासाठी वापरले जाते (2, 3).
सेरोटोनिन मेंदू आणि आतड्यांसह अनेक अवयवांवर परिणाम करते. विशेषतः मेंदूमध्ये, ते झोप, आकलनशक्ती आणि मनःस्थितीवर परिणाम करते (4, 5).
एकंदरीत पाहता, शरीराच्या उत्तम कार्यासाठी ट्रिप्टोफॅन आणि त्यापासून तयार होणारे रेणू अत्यावश्यक आहेत.
सारांश: ट्रिप्टोफॅन हे एक अमिनो आम्ल आहे, ज्याचे रूपांतर सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनसह अनेक महत्त्वाच्या रेणूंमध्ये होऊ शकते. ट्रिप्टोफॅन आणि त्यापासून तयार होणारे रेणू झोप, मनःस्थिती आणि वर्तन यांसारख्या अनेक शारीरिक कार्यांवर परिणाम करतात.
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नैराश्य असलेल्या लोकांमध्ये ट्रिप्टोफॅनची पातळी सामान्यपेक्षा कमी असू शकते (7, 8).
ट्रिप्टोफॅनची पातळी कमी करून, संशोधक त्याच्या कार्याबद्दल जाणून घेऊ शकतात. हे करण्यासाठी, अभ्यासात सहभागी झालेल्यांनी ट्रिप्टोफॅनसह किंवा त्याशिवाय मोठ्या प्रमाणात अमिनो ॲसिडचे सेवन केले (9).
एका अभ्यासात, 15 निरोगी प्रौढांना दोनदा तणावपूर्ण वातावरणात ठेवण्यात आले: एकदा जेव्हा त्यांच्या रक्तातील ट्रिप्टोफॅनची पातळी सामान्य होती आणि एकदा जेव्हा त्यांच्या रक्तातील ट्रिप्टोफॅनची पातळी कमी होती (10).
संशोधकांना असे आढळून आले की जेव्हा सहभागींमध्ये ट्रिप्टोफॅनची पातळी कमी होती, तेव्हा चिंता आणि अस्वस्थता जास्त होती.
सारांश: संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ट्रिप्टोफॅनची कमी पातळी नैराश्य आणि चिंता यांसारख्या मनस्थितीच्या विकारांना कारणीभूत ठरू शकते.
एका अभ्यासात असे आढळून आले की जेव्हा ट्रिप्टोफॅनची पातळी कमी केली गेली तेव्हा दीर्घकालीन स्मरणशक्तीची कामगिरी सामान्य पातळीपेक्षा वाईट होती (14).
याशिवाय, एका मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की ट्रिप्टोफॅनची कमी पातळी आकलनशक्ती आणि स्मरणशक्तीवर नकारात्मक परिणाम करते (15).
हे परिणाम ट्रिप्टोफॅनची पातळी कमी होणे आणि सेरोटोनिनचे उत्पादन कमी होण्याशी संबंधित असू शकतात (15).
सारांश: सेरोटोनिनच्या निर्मितीमध्ये भूमिका बजावत असल्यामुळे ट्रिप्टोफॅन संज्ञानात्मक प्रक्रियांसाठी महत्त्वाचे आहे. या अमिनो ॲसिडची कमी पातळी तुमच्या संज्ञानात्मक क्षमतांना बाधा आणू शकते, ज्यामध्ये घटना किंवा अनुभवांच्या स्मृतीचा समावेश आहे.
इन व्हिवोमध्ये, ट्रिप्टोफॅनचे 5-HTP रेणूंमध्ये रूपांतर होऊ शकते, जे नंतर सेरोटोनिन तयार करतात (14, 16).
असंख्य प्रयोगांवर आधारित, संशोधक सहमत आहेत की ट्रिप्टोफॅनच्या उच्च किंवा कमी पातळीचे बरेचसे परिणाम सेरोटोनिन किंवा 5-HTP (15) वरील त्याच्या प्रभावामुळे आहेत.
सेरोटोनिन आणि 5-HTP मेंदूतील अनेक प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय आणतात आणि त्यांच्या सामान्य कार्यात व्यत्यय आल्यास नैराश्य आणि चिंता येऊ शकते (5).
खरं तर, नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी वापरली जाणारी अनेक औषधे मेंदूतील सेरोटोनिनच्या कार्यपद्धतीत बदल करतात, ज्यामुळे त्याची क्रियाशीलता वाढते (19).
5-HTP उपचारामुळे सेरोटोनिनची पातळी वाढण्यास आणि मनःस्थिती सुधारण्यास, तसेच पॅनिक अटॅक आणि निद्रानाश कमी करण्यास देखील मदत होऊ शकते (5, 21).
एकंदरीत, ट्रिप्टोफॅनचे सेरोटोनिनमध्ये रूपांतर हे मनःस्थिती आणि आकलनशक्तीवर दिसून येणाऱ्या अनेक परिणामांसाठी जबाबदार आहे (15).
सारांश: ट्रिप्टोफॅनचे महत्त्व सेरोटोनिनच्या निर्मितीमधील त्याच्या भूमिकेमुळे असू शकते. मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी सेरोटोनिन आवश्यक आहे आणि ट्रिप्टोफॅनची कमी पातळी शरीरातील सेरोटोनिनचे प्रमाण कमी करू शकते.
जेव्हा शरीरात ट्रिप्टोफॅनपासून सेरोटोनिन तयार होते, तेव्हा त्याचे रूपांतर मेलाटोनिन नावाच्या दुसऱ्या महत्त्वाच्या रेणूमध्ये होऊ शकते.
खरं तर, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की रक्तातील ट्रिप्टोफॅनची पातळी वाढवल्याने सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनची पातळी थेट वाढते (17).
शरीरात नैसर्गिकरित्या असलेल्या मेलाटोनिन व्यतिरिक्त, मेलाटोनिन हे एक लोकप्रिय पूरक आहे जे टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी आणि द्राक्षे (22 विश्वसनीय स्रोत) यासह विविध पदार्थांमध्ये आढळते.
मेलाटोनिन शरीराच्या झोप-जागण्याच्या चक्रावर परिणाम करते. हे चक्र पोषक तत्वांचे चयापचय आणि रोगप्रतिकारक शक्ती (23) यासह इतर अनेक कार्यांवर परिणाम करते.
अनेक अभ्यासांनी दाखवले आहे की आहारातील ट्रिप्टोफॅन वाढवल्याने मेलाटोनिन वाढून झोप सुधारते (24, 25).
एका अभ्यासात असे आढळून आले की नाश्त्याला आणि रात्रीच्या जेवणात ट्रिप्टोफॅनयुक्त सीरियल खाल्ल्याने सामान्य सीरियल खाण्याच्या तुलनेत प्रौढांना लवकर झोप लागण्यास आणि जास्त वेळ झोपण्यास मदत झाली (25).
चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे देखील कमी झाली आहेत, आणि ट्रिप्टोफॅनमुळे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनची पातळी वाढण्याची शक्यता आहे.
इतर अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की मेलाटोनिन पूरक म्हणून घेतल्याने झोपेचे प्रमाण आणि गुणवत्ता सुधारते (26, 27).
सारांश: शरीराच्या झोप-जागण्याच्या चक्रासाठी मेलाटोनिन महत्त्वाचे आहे. ट्रिप्टोफॅनचे सेवन वाढवल्याने मेलाटोनिनची पातळी वाढू शकते आणि झोपेचे प्रमाण व गुणवत्ता सुधारू शकते.
काही पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफॅनचे प्रमाण विशेषतः जास्त असते, ज्यामध्ये कोंबडी, कोळंबी, अंडी, मूस आणि खेकडे यांचा समावेश होतो (28).
तुम्ही ट्रिप्टोफॅन किंवा त्यापासून तयार होणारे 5-HTP आणि मेलाटोनिनसारखे रेणू देखील घालू शकता.
सारांश: ट्रिप्टोफॅन प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये किंवा सप्लिमेंट्समध्ये आढळते. तुमच्या आहारातील प्रथिनांचे नेमके प्रमाण तुम्ही खात असलेल्या प्रथिनांच्या प्रकारावर आणि प्रमाणावर अवलंबून असते, परंतु असा अंदाज आहे की सर्वसाधारण आहारातून दररोज सुमारे १ ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
जर तुम्हाला तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणि आरोग्य सुधारायचे असेल, तर ट्रिप्टोफॅन सप्लिमेंट्सचा विचार करणे योग्य ठरेल. तथापि, तुमच्याकडे इतर पर्यायही उपलब्ध आहेत.
तुम्ही ट्रिप्टोफॅनपासून मिळवलेले रेणू समाविष्ट करण्याचा निर्णय घेऊ शकता. यामध्ये 5-HTP आणि मेलाटोनिन यांचा समावेश आहे.
जर तुम्ही ट्रिप्टोफॅन स्वतः घेतले तर, ते सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन उत्पादनाव्यतिरिक्त प्रथिने किंवा नियासिन उत्पादनासारख्या इतर शारीरिक प्रक्रियांसाठी वापरले जाऊ शकते. यामुळेच काही लोकांसाठी 5-HTP किंवा मेलाटोनिन पूरक म्हणून घेणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो (5).
ज्यांना मनःस्थिती किंवा बौद्धिक कार्यक्षमता सुधारायची आहे, ते ट्रिप्टोफॅन किंवा ५-एचटीपी पूरक आहार घेऊ शकतात.
याव्यतिरिक्त, 5-HTP चे इतर परिणाम आहेत, जसे की अन्न सेवन आणि शरीराचे वजन कमी होणे (30, 31).
ज्यांना झोप सुधारण्यात सर्वाधिक रस आहे, त्यांच्यासाठी मेलाटोनिन सप्लिमेंट हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकतो (27).
सारांश: ट्रिप्टोफॅन किंवा त्याची उत्पादने (5-HTP आणि मेलाटोनिन) आहारातील पूरक म्हणून स्वतंत्रपणे घेतली जाऊ शकतात. जर तुम्ही यापैकी एखादे पूरक घेण्याचे ठरवले, तर सर्वोत्तम निवड ही तुम्ही कोणत्या लक्षणांवर उपचार करू इच्छिता यावर अवलंबून असते.
ट्रिप्टोफॅन हे अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे एक अमिनो आम्ल असल्यामुळे, ते सामान्य प्रमाणात सुरक्षित मानले जाते.
सर्वसाधारण आहारात दररोज 1 ग्रॅमचा समावेश असल्याचा अंदाज आहे, परंतु काही लोक दररोज 5 ग्रॅमपर्यंत पूरक आहार घेणे निवडतात (29 विश्वसनीय स्रोत).
त्याच्या संभाव्य दुष्परिणामांचा अभ्यास ५० वर्षांहून अधिक काळ केला गेला आहे, परंतु त्याबद्दल फार कमी अहवाल उपलब्ध आहेत.
तथापि, 50 मिलीग्राम/किलो शरीराचे वजन किंवा 150 पाउंड (68 किलो) वजन असलेल्या प्रौढांमध्ये 3.4 ग्रॅम पेक्षा जास्त डोसवर मळमळ आणि चक्कर येणे यासारखे दुष्परिणाम कधीकधी नोंदवले गेले आहेत (29).
अँटीडिप्रेसंट्ससारख्या सेरोटोनिनच्या पातळीवर परिणाम करणाऱ्या औषधांसोबत ट्रिप्टोफॅन किंवा 5-HTP घेतल्यास दुष्परिणाम अधिक तीव्रतेने जाणवू शकतात.
जेव्हा सेरोटोनिनची क्रियाकलाप अत्याधिक वाढते तेव्हा सेरोटोनिन सिंड्रोम नावाची स्थिती उद्भवू शकते (33).
जर तुम्ही सेरोटोनिनच्या पातळीवर परिणाम करणारी कोणतीही औषधे घेत असाल, तर ट्रिप्टोफॅन किंवा 5-HTP सप्लिमेंट्स घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
सारांश: ट्रिप्टोफॅन पूरक सेवनाच्या अभ्यासात फारसा परिणाम दिसून आलेला नाही. तथापि, जास्त मात्रेत सेवन केल्यास कधीकधी मळमळ आणि चक्कर येणे दिसून आले आहे. सेरोटोनिनच्या पातळीवर परिणाम करणाऱ्या औषधांसोबत घेतल्यास दुष्परिणाम अधिक गंभीर होऊ शकतात.
सेरोटोनिन तुमच्या मनःस्थितीवर, आकलनशक्तीवर आणि वर्तनावर परिणाम करते, तर मेलाटोनिन तुमच्या झोप-जागण्याच्या चक्रावर परिणाम करते.