अमीनो ऍसिड ट्रिप्टोफॅनचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, परंतु मेंदूच्या आरोग्यावर त्याचे परिणाम लक्षात घेण्यासारखे आहेत. त्याचा तुमचा मूड, आकलनशक्ती आणि वर्तन तसेच तुमच्या झोपेच्या चक्रांवर परिणाम होतो.
प्रथिने आणि इतर महत्त्वाचे रेणू तयार करण्यासाठी शरीराला आवश्यक असते, ज्यात चांगल्या झोप आणि मूडसाठी महत्त्वपूर्ण असतात.
विशेषतः, ट्रिप्टोफॅनचे रूपांतर 5-एचटीपी (5-हायड्रॉक्सीट्रिप्टोफॅन) नावाच्या रेणूमध्ये केले जाऊ शकते, जे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन (2, 3) तयार करण्यासाठी वापरले जाते.
सेरोटोनिन मेंदू आणि आतड्यांसह अनेक अवयवांना प्रभावित करते. विशेषतः मेंदूमध्ये, ते झोप, आकलनशक्ती आणि मूड (4, 5) प्रभावित करते.
एकत्र घेतल्यास, ट्रिप्टोफॅन आणि त्यातून निर्माण होणारे रेणू शरीराला चांगल्या प्रकारे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असतात.
सारांश Tryptophan एक अमीनो आम्ल आहे जे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनसह अनेक महत्त्वपूर्ण रेणूंमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते. ट्रिप्टोफॅन आणि त्यातून निर्माण होणारे रेणू झोप, मनःस्थिती आणि वागणूक यासह अनेक शारीरिक कार्यांवर परिणाम करतात.
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उदासीनता असलेल्या लोकांमध्ये ट्रिप्टोफॅनची सामान्य पातळी (7, 8) पेक्षा कमी असू शकते.
ट्रिप्टोफन पातळी कमी करून, संशोधक त्याच्या कार्याबद्दल जाणून घेऊ शकतात. हे करण्यासाठी, अभ्यासातील सहभागींनी ट्रायप्टोफन (9) सह किंवा त्याशिवाय मोठ्या प्रमाणात अमीनो ऍसिडचे सेवन केले.
एका अभ्यासात, 15 निरोगी प्रौढांना दोनदा तणावपूर्ण वातावरणात सामोरे जावे लागले: एकदा जेव्हा त्यांच्या रक्तातील ट्रायप्टोफॅनचे प्रमाण सामान्य होते आणि एकदा जेव्हा त्यांच्या रक्तातील ट्रिप्टोफॅनचे प्रमाण कमी होते (10).
संशोधकांना असे आढळले की जेव्हा सहभागींमध्ये ट्रिप्टोफॅनचे प्रमाण कमी होते तेव्हा चिंता, अस्वस्थता आणि अस्वस्थता जास्त होते.
सारांश: संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी ट्रिप्टोफन पातळीमुळे उदासीनता आणि चिंता यासह मूड डिसऑर्डर होऊ शकतात.
एका अभ्यासात असे आढळून आले की जेव्हा ट्रिप्टोफॅनची पातळी कमी केली गेली तेव्हा दीर्घकालीन स्मरणशक्ती सामान्य पातळीपेक्षा वाईट होती (14).
याव्यतिरिक्त, मोठ्या पुनरावलोकनात असे आढळून आले की ट्रिप्टोफॅनचे निम्न स्तर अनुभूती आणि स्मरणशक्तीवर नकारात्मक परिणाम करतात (15).
हे परिणाम कमी झालेल्या ट्रिप्टोफान पातळीशी संबंधित असू शकतात आणि सेरोटोनिनचे उत्पादन कमी होते (15).
सारांश: सेरोटोनिन उत्पादनात त्याच्या भूमिकेमुळे संज्ञानात्मक प्रक्रियांसाठी ट्रिप्टोफॅन महत्त्वपूर्ण आहे. या अमीनो आम्लाची निम्न पातळी घटना किंवा अनुभवांच्या स्मरणासह तुमची संज्ञानात्मक क्षमता बिघडू शकते.
व्हिव्होमध्ये, ट्रिप्टोफॅनचे रूपांतर 5-एचटीपी रेणूंमध्ये केले जाऊ शकते, जे नंतर सेरोटोनिन (14, 16) तयार करतात.
असंख्य प्रयोगांवर आधारित, संशोधक सहमत आहेत की उच्च किंवा कमी ट्रिप्टोफॅन पातळीचे बरेच परिणाम सेरोटोनिन किंवा 5-एचटीपी (15) वर परिणाम झाल्यामुळे होतात.
सेरोटोनिन आणि 5-एचटीपी मेंदूतील अनेक प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय आणतात आणि त्यांच्या सामान्य क्रियाकलापांमध्ये हस्तक्षेप केल्याने नैराश्य आणि चिंता होऊ शकते (5).
खरं तर, नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या अनेक औषधांमुळे मेंदूमध्ये सेरोटोनिन कसे कार्य करते, त्याची क्रियाशीलता वाढते (19)
5-एचटीपी उपचार देखील सेरोटोनिन पातळी वाढविण्यात आणि मूड सुधारण्यास मदत करू शकतात, तसेच पॅनीक अटॅक आणि निद्रानाश कमी करण्यास मदत करू शकतात (5, 21).
एकूणच, ट्रिप्टोफॅनचे सेरोटोनिनमध्ये रूपांतर मनःस्थिती आणि आकलनशक्ती (15) वर पाहिलेल्या अनेक परिणामांसाठी जबाबदार आहे.
सारांश: ट्रिप्टोफॅनचे महत्त्व सेरोटोनिनच्या निर्मितीमध्ये त्याच्या भूमिकेमुळे असू शकते. मेंदूच्या योग्य कार्यासाठी सेरोटोनिन आवश्यक आहे आणि ट्रिप्टोफॅनचे कमी प्रमाण शरीरातील सेरोटोनिनचे प्रमाण कमी करू शकते.
जेव्हा ट्रिप्टोफॅनपासून सेरोटोनिन शरीरात तयार होते, तेव्हा ते मेलाटोनिन या दुसऱ्या महत्त्वाच्या रेणूमध्ये रूपांतरित केले जाऊ शकते.
किंबहुना, संशोधनात असे दिसून आले आहे की ट्रिप्टोफॅनचे रक्त पातळी वाढल्याने थेट सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनची पातळी वाढते (17).
मेलाटोनिन व्यतिरिक्त, जे शरीरात नैसर्गिकरित्या असते, मेलाटोनिन हे टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी आणि द्राक्षे (२२ ट्रस्टेड सोर्स) यासह विविध खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे लोकप्रिय पूरक आहे.
मेलाटोनिन शरीराच्या झोपेच्या-जागण्याच्या चक्रावर परिणाम करते. हे चक्र पोषक चयापचय आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीसह इतर अनेक कार्यांवर परिणाम करते (23).
अनेक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आहारातील ट्रिप्टोफन वाढल्याने मेलाटोनिन (24, 25) वाढून झोप सुधारते.
एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी ट्रिप्टोफॅन युक्त तृणधान्ये खाल्ल्याने प्रौढांना जलद झोप येते आणि मानक तृणधान्ये खाण्यापेक्षा जास्त वेळ झोपण्यास मदत होते (२५).
चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे देखील कमी झाली आहेत आणि ट्रायप्टोफॅनमुळे सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिनची पातळी वाढण्याची शक्यता आहे.
इतर अभ्यासातून असेही दिसून आले आहे की मेलाटोनिन पूरक म्हणून घेतल्याने झोपेचे प्रमाण आणि गुणवत्ता सुधारते (26, 27).
सारांश: मेलाटोनिन शरीराच्या झोपे-जागण्याच्या चक्रासाठी महत्त्वाचे आहे. ट्रिप्टोफॅनचे सेवन वाढल्याने मेलाटोनिनचे प्रमाण वाढू शकते आणि झोपेचे प्रमाण आणि गुणवत्ता सुधारू शकते.
कुक्कुटपालन, कोळंबी, अंडी, मूस आणि खेकडे (28) यासह काही पदार्थांमध्ये विशेषतः ट्रिप्टोफॅनचे प्रमाण जास्त असते.
तुम्ही ट्रिप्टोफॅन किंवा ते बनवणारे एक रेणू देखील जोडू शकता, जसे की 5-HTP आणि मेलाटोनिन.
सारांश: ट्रिप्टोफॅन हे प्रथिने किंवा पूरक पदार्थ असलेल्या पदार्थांमध्ये आढळते. तुमच्या आहारातील प्रथिनांची नेमकी मात्रा तुम्ही किती प्रमाणात आणि प्रथिने खातात यावर अवलंबून असेल, परंतु असा अंदाज आहे की एक सामान्य आहार दररोज सुमारे 1 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो.
जर तुम्ही तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणि आरोग्य सुधारण्याचा विचार करत असाल, तर ट्रिप्टोफॅन सप्लिमेंट्स विचारात घेण्यासारखे आहेत. तथापि, आपल्याकडे इतर पर्याय आहेत.
तुम्ही ट्रिप्टोफॅनपासून तयार केलेले रेणू जोडण्याचा निर्णय घेऊ शकता. यामध्ये 5-HTP आणि मेलाटोनिनचा समावेश आहे.
जर तुम्ही स्वतः ट्रिप्टोफन घेत असाल, तर ते सेरोटोनिन आणि मेलाटोनिन उत्पादनाव्यतिरिक्त शरीरातील इतर प्रक्रियांसाठी वापरले जाऊ शकते, जसे की प्रथिने किंवा नियासिन उत्पादन. म्हणूनच काही लोकांसाठी 5-HTP किंवा मेलाटोनिनची पूर्तता करणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो (5).
जे मूड किंवा संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेत सुधारणा करू इच्छितात ते ट्रिप्टोफॅन किंवा 5-एचटीपी पूरक आहार घेऊ शकतात.
याव्यतिरिक्त, 5-HTP चे इतर प्रभाव आहेत, जसे की अन्न सेवन आणि शरीराचे वजन कमी (30, 31).
ज्यांना झोप सुधारण्यात सर्वात जास्त रस आहे त्यांच्यासाठी, मेलाटोनिन सप्लिमेंट हा सर्वोत्तम पर्याय असू शकतो (२७).
सारांश: ट्रिप्टोफॅन किंवा त्याची उत्पादने (5-एचटीपी आणि मेलाटोनिन) एकटे आहारातील पूरक म्हणून घेतले जाऊ शकतात. आपण यापैकी एक पूरक आहार घेणे निवडल्यास, सर्वोत्तम निवड आपण लक्ष्यित असलेल्या लक्षणांवर अवलंबून असते.
ट्रायप्टोफॅन हे अनेक पदार्थांमध्ये आढळणारे अमिनो आम्ल असल्यामुळे ते सामान्य प्रमाणात सुरक्षित मानले जाते.
ठराविक आहारात दररोज 1 ग्रॅम असण्याचा अंदाज आहे, परंतु काही लोक दररोज 5 ग्रॅम पर्यंत पूरक आहार घेणे निवडतात (29 विश्वसनीय स्त्रोत).
त्याच्या संभाव्य दुष्परिणामांचा 50 वर्षांहून अधिक काळ अभ्यास केला गेला आहे, परंतु त्याचे काही अहवाल आहेत.
तथापि, मळमळ आणि चक्कर येणे यासारखे दुष्परिणाम अधूनमधून 50 मिलीग्राम/किलोग्राम वजनापेक्षा जास्त किंवा 150 पौंड (68 किलो) (29) वजनाच्या प्रौढांमध्ये 3.4 ग्रॅमपेक्षा जास्त डोसमध्ये नोंदवले गेले आहेत.
ट्रिप्टोफॅन किंवा 5-एचटीपी औषधे घेतल्यास साइड इफेक्ट्स अधिक स्पष्ट होऊ शकतात जे सेरोटोनिनच्या स्तरांवर परिणाम करतात, जसे की एंटीडिप्रेसस.
जेव्हा सेरोटोनिन क्रियाकलाप जास्त प्रमाणात वाढतो, तेव्हा सेरोटोनिन सिंड्रोम म्हणून ओळखली जाणारी स्थिती उद्भवू शकते (33).
तुम्ही सेरोटोनिनच्या पातळीवर परिणाम करणारी कोणतीही औषधे घेत असल्यास, ट्रिप्टोफॅन किंवा 5-एचटीपी सप्लिमेंट्स घेण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
सारांश: ट्रिप्टोफॅन सप्लिमेंटेशनच्या अभ्यासाने थोडासा परिणाम दर्शविला आहे. तथापि, कधीकधी उच्च डोसमध्ये मळमळ आणि चक्कर येणे दिसून आले आहे. सेरोटोनिनच्या पातळीवर परिणाम करणाऱ्या औषधांमुळे दुष्परिणाम अधिक गंभीर होऊ शकतात.
सेरोटोनिन तुमची मनःस्थिती, आकलनशक्ती आणि वर्तनावर परिणाम करते, तर मेलाटोनिन तुमच्या झोपे-जागण्याच्या चक्रावर परिणाम करते.